Débuter la course à pied : le plan des huit premières semaines

La majorité des débutants abandonnent dans les six premières semaines, et rarement par manque de motivation : le plus souvent, c'est une douleur au tibia ou au genou qui met un terme à l'histoire. Ces douleurs ont presque toujours la même cause — une progression trop rapide pour des tendons qui s'adaptent plus lentement que le cœur et les poumons.

Le plan ci-dessous alterne course et marche. Ce n'est pas une version au rabais de la course à pied : c'est la méthode qui donne les meilleurs taux de poursuite à six mois.

Semaines 1 et 2 : apprendre à ralentir

Trois séances par semaine, jamais deux jours de suite. Chaque séance : 5 minutes de marche rapide, puis 8 répétitions de 1 minute de course lente suivie de 2 minutes de marche, puis 5 minutes de marche pour finir.

L'allure de course doit vous permettre de tenir une conversation. Si vous êtes essoufflé au point de ne pas pouvoir répondre à une question, vous courez trop vite — ce qui, statistiquement, est le cas de neuf débutants sur dix.

Semaines 3 et 4 : allonger les blocs

Toujours trois séances. Passez à 6 répétitions de 2 minutes de course pour 2 minutes de marche, puis à 5 répétitions de 3 minutes de course pour 90 secondes de marche.

C'est la période où l'on se sent bien et où l'on a envie d'en faire plus. C'est précisément là qu'il ne faut pas. Le système cardio progresse en quelques semaines, les tendons et les os en quelques mois.

Semaines 5 et 6 : la course continue

Objectif : 4 répétitions de 5 minutes de course avec 90 secondes de marche, puis 3 répétitions de 8 minutes. À la fin de la semaine 6, la plupart des débutants tiennent 20 minutes de course continue à allure lente.

Ajoutez une quatrième séance uniquement si les trois premières passent sans aucune douleur résiduelle le lendemain matin.

Semaines 7 et 8 : consolider

Deux séances de 25 minutes de course continue et une sortie un peu plus longue, 30 à 35 minutes, sans chercher à accélérer. Le chrono n'a aucune importance à ce stade : le but est que le corps intègre la répétition.

Au terme de ces huit semaines, vous n'êtes pas encore un coureur endurant, mais vous avez construit la base sur laquelle tout le reste s'appuiera.

Les trois erreurs les plus coûteuses

• Courir trop vite : la première cause d'abandon, devant tout le reste.
• Enchaîner deux jours de suite au début : les micro-lésions n'ont pas le temps de se réparer.
• Négliger le renforcement : dix minutes de gainage et de travail des mollets deux fois par semaine réduisent nettement le risque de blessure.