Courir en hiver : s'équiper, se protéger, ne pas s'arrêter

En France métropolitaine, il fait rarement assez froid pour que courir devienne dangereux. En dessous de −10 °C, la question se pose pour les voies respiratoires ; entre 0 et 10 °C, elle ne se pose pas. Ce qui fait renoncer, c'est l'inconfort des dix premières minutes et la nuit qui tombe à 17 heures.

La règle des dix degrés

Habillez-vous comme s'il faisait dix degrés de plus que la température affichée. Vous aurez froid en sortant — c'est normal et c'est le signe que vous êtes correctement habillé. Au bout de dix minutes, le corps produit assez de chaleur pour compenser.

L'erreur classique est de partir bien couvert, de transpirer au bout d'un quart d'heure, puis d'avoir froid pendant tout le reste de la sortie parce que les vêtements sont trempés.

Trois couches, et pas une de plus

La première couche évacue : un tissu technique près du corps, jamais de coton. La deuxième isole : une polaire fine ou un maillot à manches longues. La troisième coupe le vent et la pluie, et elle ne sert que par mauvais temps.

Les extrémités méritent plus d'attention que le torse. Un bonnet fin et une paire de gants légers changent radicalement la sensation de froid, pour un encombrement dérisoire une fois retirés.

Voir et être vu

En hiver, l'essentiel des sorties se fait de nuit. Une lampe frontale de 200 lumens suffit largement sur un trottoir éclairé, et devient indispensable dès que l'on quitte la ville. Ajoutez des éléments réfléchissants sur les zones mobiles — chevilles et poignets — qui attirent bien plus l'œil d'un automobiliste qu'un gilet immobile.

Sur route non éclairée, courez face à la circulation : vous voyez les véhicules arriver et vous pouvez vous écarter.

L'échauffement compte double

Par temps froid, les muscles et les tendons mettent plus longtemps à atteindre leur température de fonctionnement. Cinq minutes de marche rapide et quelques montées de genoux avant de partir réduisent le risque de claquage bien plus efficacement que des étirements statiques, qui n'ont pas leur place avant l'effort.

Au retour, changez-vous immédiatement. C'est dans les vingt minutes qui suivent l'arrêt, en vêtements humides, que l'on attrape froid — pas pendant la course.

Quand vraiment renoncer

Verglas et plaques de gel : c'est le seul cas où il vaut mieux annuler ou aller sur tapis. Une chute sur sol gelé coûte plusieurs semaines d'arrêt, et aucune séance ne vaut ce risque. Le froid sec, la pluie et le vent, en revanche, ne sont que des questions de vêtements.